脂肪知多少(一)

食油篇

很多人面臨脂肪如大敵,以為要健康就要對脂肪避之則吉。其實脂肪于身體不可或缺,是構成身體的重要元素,包括組成細胞膜、製造荷爾蒙、載送脂溶性維他命、保護內臟器官等,一些好的脂肪酸更能夠保護心臟,因此脂肪種類要慎選!

 

 

重「質」

油分通常由幾種脂肪組成,包括飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪三大類,不同油分的差別在於脂肪比例的不同。

 

 

脂肪種類

subnav_bullet飽和脂肪

飽和脂肪會提高膽固醇水平,累積於血管引致阻塞。飽和脂肪主要存在於動物脂肪如牛油和豬油,固製成品如牛角包、蛋糕、油渣麵、月餅亦含大量飽和脂肪,應少吃為妙。植物脂肪雖然亦含有飽和脂肪,但含量遠比動物脂肪低,因此植物油已成為現今的主流食用油。

 

subnav_bullet單元不飽和脂肪

多存在於植物油,例如初榨橄欖油、粟米油和芥花籽油。除了靠食物吸收,單元不飽和脂肪還可以在人體內合成,屬於不必需脂肪酸。單元不飽和脂肪可以降低血液膽固醇,不過,沒標明可煮食用或是耐高溫的食用油,煙點較低(油脂起油煙的溫度),高溫烹調下容易變質,產生致癌物,故這種油以涼拌為佳。

 

subnav_bullet多元不飽和脂肪

大豆油、葡萄籽核油和魚油含多元不飽和脂肪,屬於必需脂肪酸,無法在人體內自行合成,必須由食物中攝取,最常見的不飽和脂肪是Omega家族,像大豆油的植物油,含有較高比例的Omega-6,而深海魚油則蘊含豐富Omega-3。然而,美國近期的一項大型研究報告分析,增加攝取Omega-6的人士患上心血管疾病風險竟高出約17%,指出體內過多Omega-6未必對人體健康有利。

不過,深海魚油中的Omega-3不飽和脂肪酸,卻甚少出現影響人體健康的報告,更獲得世界權威機構認同,美國心臟協會建議每周攝取兩份深海魚類(三文魚、吞拿魚),以補充魚油中豐富的Omega-3脂肪酸。協會亦指出,Omega-3可以預防動脈阻塞,減少三酸甘油脂[i]、暢通血管、穩定血壓[ii]。研究證實,長期攝取Omega-3脂肪酸能保護心臟,顯著降低死於心血管疾病的機會[iii]。不過,海水日益污染嚴重,大家亦需注意重金屬或水銀的風險,美國食品和藥物管理局則指出一些大型魚類如旗魚(劍魚)、大型青花魚、方頭魚,水銀含量較高,即使是健康人士亦不宜過量進食。如有需要,可考慮直接補充Omega-3營養食品。

 

慎選脂肪

脂肪種類有好壞之分,好的脂肪不但能降低血脂、膽固醇,更可以減少心臟病風險。因此聰明地以好脂肪取代壞脂肪,才是長遠又健康的上上之策。

 



[i] Lee et al. Mayo Clinic Proceeding 2008; 83: 324-332

[ii] Kasuya et al. Journal of Pharmacobio-Dynamics 1986;9:239-243

[iii] Yamagichi et al. The JACC Study. Journal of American College of Cardiology 2008; 52: 988-996.

 
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